L’esercizio fisico è fondamentale per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale, e avere una buona alimentazione è il determinante per il corretto funzionamento del nostro corpo. Ma bisogna saper scegliere il giusto cibo, tanto più nel caso di un’uscita in montagna dove siamo esposti a uno sforzo maggiore rispetto alle attività quotidiane. Il trekking, infatti, richiede uno sforzo prolungato nel tempo da parte del nostro organismo, per cui è da considerare un’attività ad alto consumo energetico.
I principali responsabili dell’apporto energetico sono i carboidrati e i grassi, e in minor misura, ma non meno importanti, le proteine.
Carboidrati (pane casereccio integrale, cereali, frutta fresca, biscotti)
Devono rappresentare il 50% del pasto prima e durante il trekking. Sono sostanze che forniscono energia immediata, richiedendo il minor consumo di ossigeno per essere trasformati in principi nutritivi. L’organismo, infatti, durante uso sforzo prolungato utilizza in primis gli zuccheri e solo successivamente i grassi. Il glucosio è lo zucchero principale che viene utilizzato per la partenza e per i tratti più ripidi (“start and sprint”).
Proteine (carne, pesce, uova, formaggi)
Influenzano direttamente la rigenerazione delle fibre muscolari dopo ogni attività.
Grassi (olio evo, frutta secca, barrette ai semi di sesamo, arachidi, crema di nocciole pura)
Rappresentano la riserva energetica in assenza di carboidrati disponibili, a cui si ricorre dopo 20-30 minuti di escursione.
Vitamine
Necessarie per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nello specifico durante l’attività di trekking sono indispensabili quelle del gruppo B (uova, pesce, latte, verdura a foglia verde), del gruppo E (olio extravergine di oliva, noci secche, pistacchi, crusca) e del gruppo C (agrumi, kiwi, verdure a foglia scura).
Acqua e sali minerali
Bisogna porre una particolare attenzione all’acqua e al sudore. Circa il 50% dell’energia chimica degli alimenti, tramite reazioni biochimiche, si trasforma in calore da disperdere tramite l’evaporazione del sudore e la respirazione. Se si è idratati, la produzione di sudore sarà ottimale con un contenuto salino basso. Mentre quando non siamo abbastanza idratati, la produzione di sudore sarà modesta ma con un maggior contenuto salino, che si riconosce per il “bruciore” che provoca a contatto con la congiuntiva, ad esempio.
Per cui con la sudorazione si perdono importanti sali minerali, principalmente sodio e potassio. Il consiglio è quindi quello di consumare circa 2L di acqua (120-200 mL ogni 20-30 min) preferendo acque bicarbonato-calciche, ricche di sali minerali, che ostacolano la formazione dell’acido lattico allontanando il senso di fatica. Potrebbero essere utili, soprattutto per i meno esperti, degli integratori ideo-salini che possono essere anche preparati in casa in modo economico.
Tra i liquidi sconsigliati rientrano:
– Caffè, altamente diuretico, potrebbe aumentare la perdita di sali minerali;
– Alcolici, i quali potrebbero rallentare i riflessi e alterare la termogenesi.
Bisogna, inoltre, saper adottare strategie alimentari anche tenendo conto del fatto che ad alte quote – soprattutto durante la stagione invernale, ma non solo – il senso dell’appetito diminuisce a causa di processi di adattamento. Per cui i pasti devono essere gustosi, molto energetici, ricchi di nutrienti ma di dimensioni medio-piccole, maneggevoli e adatti a piccoli spazi.
Cosa puoi portare allora nello zaino per un’escursione giornaliera?
Per la pausa pranzo:
Due panini con prosciutto cotto, prosciutto crudo dolce, bresaola, frittata leggera e formaggio. Sono sconsigliati la mortadella, la coppa, il salame e tutto ciò che può favorire maggiormente la sete.
Si consiglia di non appesantire lo stomaco, ma i carboidrati sono un ottimo carburante per l’immediato utilizzo durante il trekking. Tuttavia, è meglio preferire carboidrati a basso indice glicemico, i quali evitano sbalzi glicemici provocando un graduale assorbimento dell’energia. Tra i carboidrati a basso indice glicemico ci sono i cereali integrali, per cui il pane a lievitazione naturale casereccio integrale sarebbe la scelta migliore.
Per gli spuntini (che devono essere abbastanza frequenti):
– Due frutti freschi di stagione
– Frutta disidrata (mele, fichi, albicocche) e frutta secca, o frutta in guscio, (noci, mandorle, noccioli, pinoli)
– Cioccolata o barrette energetiche con frutta secca
– Biscotti secchi.
E ricorda: mangiare è un atto di sopravvivenza, ma nutrirsi, considerando sia i macro che i micronutrienti necessari, è un atto d’amore verso se stessi.
Giulia Brucoli
Fonti
Armellini, «The effect of high altitude trekking on body composition and resting metabolic rate», in Hormone and Metabolic Research 29 (1997) pp. 458-461.
Kreider R., «ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations», in Journal of the Intenational Society of Sports Nutrition 7:7, 2010.
M. Sawka, «Human water needs», in Nutrition Reviews, vol. 63, 2005, pp. 30-39.
A. M. Costantini, Fondamenti di Nutrizione Umana, il Pensiero Scientifico, Roma 1999.
A. Gogo, Medicina e salute in montagna, prevenzione, cura e alimentazione per chi pratica sport alpini, Hoepli, 2a ed., 2015.
A. Rossoni, Alimentazione in equilibrio, Idea Montagna Edizioni, 2015.
